Como entrenador profesional, siempre he estado a favor de la toma de decisiones asertivas para ir con la corriente y no en contra. Al final del año, la fiesta de ingesta de carbohidratos es maravillosa, así que es momento de poner manos a la obra y aprovechar para ganar volumen muscular.
1.- La dieta de volumen
La mayoría de los nutriólogos y fisicoculturistas recomiendan hacer una ingesta de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso al día; respecto a los carbohidratos la recomendación para ganar volumen muscular es de 3 a 4 gramos por kilogramo corporal.
Eso puede sonar complicado si no sabes la cantidad de estos macronutrientes en cada alimento, pero lo que verdaderamente sugiero mantener en mente es:
- Haz todos los días de 5 a 7 comidas (3 principales o 4 pequeñas colaciones, idealmente que incluyan algún tipo de proteína). Hacer pequeñas colaciones entre comidas evita que llegues hambriento a los compromisos sociales y que comas de más.
- Nunca, por nada del mundo, te quedes con hambre o te brinques una comida en periodo de volumen. Si sólo hay tacos, hamburguesas o pizza, modérate, pero come.
- No limites las grasas, pero de preferencia, elige grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas, etc.
- Toma agua. Ingiere líquidos media hora antes de comer o media hora después de comer, nunca con los alimentos.
2.- La rutina de volumen
Si quieres músculos grandes, tendrás que hacer comidas grandes y cargar grandes pesos, pero ATENCIÓN, tienes que ser guiado por un entrenador y antes de pensar agregar más discos de peso analiza esto:
- No basta con correr 5 minutos, necesitas hacer estiramientos y preparar tus músculos para la carga de trabajo tan intensa a la que serán sometidos.
- Si estás cargando grandes pesos, pide la ayuda de un entrenador. Es importante que alguien te auxilie para salir debajo de una barra o a mover un aparato cuando ya no puedas más.
- Si te concentras en hacer ejercicios con mucho peso sin hacer un poco de ejercicio cardiovascular, ganarás grasa abdominal. Retoma la elíptica o la caminadora. 45 min al final de tu sesión, cada tercer día, serán suficientes para mantener acelerado tu metabolismo.
- ¿Te sientes con pila y crees que no es suficiente tu entrenamiento? Aumenta un poco tus pesos y haz una serie adicional.
- Evita lesionarte: no te vayas a los extremos.
3.- Suplementación
Lo básico es la alimentación post entrenamiento: proteína y carbohidratos.
También puedes asesorarte con un nutriólogo para el uso de suplementos de creatina, glutamina y aminoácidos que pueden acelerar la ganancia muscular. Acércate a los profesionales, si lo haces te puedes ahorrar años de frustración y muchas lesiones y enfermedades.
La rutina es una herramienta para tu beneficio, al igual que tu dieta y tu suplementación; nunca entrenes sin un plan de trabajo y no comas por comer, eso es para novatos.
Aprovecha el inicio de año para tomar fuerza y hacerte de músculos grandes. Diviértete, trabaja duro y sé disciplinado, pero, lo más importante de todo, saca ventaja de lo que tienes a tu alcance.
