Esta información es la que requieres para elegir un lugar ideal de entrenamiento y, especialmente, un sitio donde puedas desarrollar una rutina destinada a mejorar tu rendimiento en las carreras
Hace mucho que se rompió el mito de que las personas que hacen pesas son más lentas en la pista; nada más falso que eso. Para mejorar el rendimiento atlético, los tiempos y la condición física en general, los corredores, como cualquier otro deportista, tenemos que entrar al gimnasio y comenzar una rutina de pesas que nos proporcione la fuerza suficiente en las piernas y el abdomen para poder desempeñarnos correctamente en las competencias.
Entre más fuerza, mejor rendimiento y, por lo tanto, más capacidad para entrenar. Sin descuidar los ejercicios de cardio, que son los principales tratándose de corredores y deportistas de alto impacto, las rutinas de pesas, las clases y los ejercicios complementarios como el yoga son excelentes para tonificar el cuerpo, mejorar la circulación y prevenir las lesiones.
Antes de correr a cualquier gimnasio que puedas pagar, debes hacer una pausa y considerar varios aspectos para tomar la mejor decisión, entre ellos se encuentran la calidad de las instalaciones y, en especial, del personal que te ayudará a alcanzar tus metas, pero además debes saber algunas cuestiones básicas sobre las rutinas y los ejercicios que son adecuados para los corredores.
>> ELIGE EL GIMNASIO ADECUADO
Iniciar un programa de fitness no es nada fácil, más allá de tener fuerza de voluntad para mejorar la condición física o mantenerse en forma, elegir el lugar que se adapte a tus necesidades se vuelve una decisión compleja a la hora de evaluar el servicio, la calidad, el equipo, etc., en comparación con el costo.
Con frecuencia cuando una persona llega a un gimnasio una de las primeras preguntas que hace es el costo; si lo puede pagar, lo más seguro es que se inscriba. Sin embargo es importante valorar si es realmente lo que buscas y si cumple con tus expectativas, entonces, probablemente, la parte económica pase a un segundo término. Antes de seleccionar un lugar es recomendable que conozcas las instalaciones; si haces un recorrido podrás ver el estado de las máquinas; asegúrate que estén en óptimas condiciones y que no se hallen saturadas.
Si ya decidiste cuál es el sitio apropiado, el siguiente paso es acercarte al encargado o gerente del club, quien además de presentarte a los entrenadores, te canalizará con el personal capacitado de acuerdo a tus objetivos (si necesitas ayuda nutricional, sesiones personalizas y una rutina determinada).
Gran parte de las personas que inician en un gimnasio, creen que las máquinas de cardio son el primer punto, aunque es una excelente opción, lo más recomendable es utilizar los salones de usos múltiples y comenzar con una buena sesión de estiramientos para seguir con los aparatos.
Ahí es muy importante que conozcas a los entrenadores, pues te enseñarán a usar las herramientas con las que cuenta el lugar y la forma adecuada de utilizarlas para evitar lesiones. El objetivo principal es lograr que la energía que te brinda el ejercicio se note en tu día a día con resultados medibles.
>> DISEÑAR UN CORRECTO PLAN DE ENTRENAMIENTO
A la gente le gusta entrenar en grupo, por lo que es muy común que se inscriban con alguien más, ya sea amigos o pareja, por lo que no solo hacen los mismos ejercicios, sino también entran a las mismas clases, olvidando que una rutina apropiada se basa en las necesidades de cada persona.
Es imprescindible diseñar un plan específico para cada uno en función de su peso, estatura, nivel de condición física, tiempo disponible, información nutricional y sobre todo, los objetivos que tiene planteados; esto le permitirá al experto sacar el mayor provecho posible de las condiciones del socio para cumplir sus expectativas y que se sienta a gusto.
A partir de estas características se puede determinar el tipo de ejercicio; una de las divisiones que se hacen es si es de bajo o de alto impacto, ¿en qué consiste esto?
El de bajo impacto cuida las articulaciones y se recomienda para quienes han padecido problema de rodilla, cadera, hombro o codo; asimismo, mejora el sistema aeróbico y es el idóneo para iniciar con el entrenamiento.
Los ejercicios de alto impacto tienen diversos beneficios: ayudan a los reflejos, aumentan el gasto calórico por unidad de tiempo, optimizan el sistema anaeróbico y son más exigentes para los atletas.
Es posible entrenar con los dos sistemas, incluso pueden combinarse en tu rutina para obtener más beneficios. Toma en cuenta que con la ejercitación de bajo impacto no logras mejoras físicas como explosividad, fuerza y poder, pero sí resistencia y concentración.
>> COMENZAR A ENTRENAR
En casos específicos, como los corredores, es primordial iniciar un calentamiento con estiramientos que vayan desde arriba hacia abajo: se comienza con ejercicios de cabeza, cuello, brazos hasta llegar a las piernas; después de eso se complementa con ejercicios de piso para lubricar las articulaciones y dejar el cuerpo listo para el entrenamiento (y evitar lesiones).
Hay ejercicios de técnica muy importantes que se pueden realizar para mejorar posturas y la forma de correr. Es fundamental hacerlos por lo menos una vez a la semana, y esto no te llevará más de 15 minutos (en el largo plazo mejorarán tu rendimiento).
Las clases complementarias ideales para un corredor son las de entrenamiento funcional, en donde se hacen repeticiones en circuitos de ejercicios con pelotas, ligas, barras y pesas. Las clases de TRX ayudan para definir, tonificar y añadir potencia.
El yoga es útil para estirar y evitar lesiones. También es importante hacer un poco de pesas, ya sea en circuito o en peso libre para añadir fuerza y explosividad a la corrida.
>> LAS PESAS
Toda rutina de entrenamiento de pesas debe estar equilibrada con ejercicios para los músculos de las piernas, el abdomen, la espalda baja, los hombros y los brazos en la misma proporción.
Los entrenadores de la mayoría de los gimnasios reconocidos están capacitados para diseñar las rutinas perfectas para cada persona, de acuerdo a su estado físico, su tipo de cuerpo y los objetivos que pretenda alcanzar a corto, mediano y largo plazo.
Sin embargo es importante que sepas que los ejercicios más comunes incluyen extensión de pierna, abductores, press de pierna y pecho, abdominales y espalda baja, que ayudan a fortalecer la zona más delicada y fácil de lesionarse el momento de hacer esfuerzos importantes.
Independientemente de tu entrenamiento cardiovascular y tu rutina de ejercicio como corredor, debes considerar hacer pesas tres veces a la semana; este punto es importante porque es la única forma de conseguir resultados, pero además la falta de consistencia puede ocasionar lesiones o problemas musculares graves, de la misma manera que un sobreentrenamiento.
Otro factor a considerar es la alimentación; recuerda que el hecho de hacer ejercicio no es razón para comer de todo y abusar, por el contrario, si quieres resultados debes ajustar tu dieta y solo permitirte abusar de los carbohidratos cuando estés bajo un riguroso entrenamiento cardiovascular o después de una carrera extenuante. Si haces pesas necesitarás comer más proteína, la cual puedes encontrar en la carne, el pollo, el atún, el huevo, etc.; aunque lo ideal es que consultes a un nutriólogo que te diseñe un plan acorde a tus necesidades y características físicas.
