La cantidad de kilómetros o el número de entrenamientos por semana ideales dependen completamente de los objetivos y características individuales de cada corredor. El volumen del entrenamiento es algo que debe planearse con cuidado; hay corredores experimentados que mantienen su resistencia corriendo solamente dos veces por semana, intercalando sus entrenamientos con otro tipo de ejercicio, pero hay algunos otros, como son los corredores elite, que tienen temporadas donde llegan a correr hasta 14 veces por semana.
Son tres las variables fundamentales a considerar para la planeación de un entrenamiento de carrera:
1. Con qué frecuencia puedes correr, es decir, cuántas veces entrenarás en determinado periodo.
2. La duración del entrenamiento, que se puede medir en distancia o tiempo.
3. La intensidad, que tiene que ver con la velocidad a la que corras.
¿Con qué frecuencia debes correr? No hay una respuesta única a esta pregunta; depende de cada persona.
Para determinar tu volumen de entrenamiento deberás considerar primero el objetivo a lograr, tus horarios de rutina diaria y tu experiencia como corredor.
Esto te ayudará a establecer los límites de mucho o poco volumen de carrera para ti.
Por ejemplo, si solo cuentas con tres días a la semana disponibles para correr, un objetivo realista sería usar esos tres días para planear tus entrenamientos en función de tu meta a lograr.
¿CUÁNTOS KILÓMETROS SE DEBEN CORRER A LA SEMANA?
La cantidad de kilómetros a correr por semana se debe de planear para cada corredor individualmente; esto aplica, incluso, para corredores cuyos objetivos sean idénticos y que, por sus resultados, pudiera parecer que tienen la misma capacidad.
Por ejemplo: dos corredores que se prepararon de igual forma para hacer su primera carrera de 5 kilómetros, hicieron el mismo tiempo: 25 minutos; han entrenado juntos y tienen capacidades muy similares. De pronto deciden entrenar para su primer maratón, estableciendo un objetivo retador: llegar a la meta en 3 horas 30 minutos.
¿DEBERÍAN SEGUIR UN ENTRENAMIENTO CON CARGAS DE CARRERA IDÉNTICAS?
La respuesta definitivamente es no. En esta hipótesis es imposible saber de inicio cuánto kilometraje va a tolerar cada uno, o qué tan eficaz será la asimilación del entrenamiento para cada quien.
La fuerza, resistencia y capacidad de cada corredor puede ir variando en el entrenamiento, así también, variar de una temporada a otra. La alimentación y descanso de cada uno puede influir, en gran medida, su capacidad de recuperación y, por lo tanto, en el deterioro o mejoramiento del rendimiento individual.
EL VOLUMEN DE ENTREAMIENTO IDEAL
Si tu intención es dar el brinco de una distancia a otra, no importa si es de 5K a 10K o tal vez de 10K a un maratón, lo ideal es que te asesores con un entrenador que evalúe tu capacidad actual y te ayude a definir la carga de trabajo indicada para ti.
Hoy en día es fácil encontrar una gran cantidad de planes de entrenamientos para los distintos niveles de corredores. Si lo tuyo es ser autodidacta, no está mal, solamente es recomendable mantener la objetividad en cuanto al nivel en el que debes de iniciar, tus avances y monitorear tu desempeño. La clave: no excederte y no incrementar de manera abrupta ni la distancia ni la frecuencia de entrenamiento; la recomendación general es no incrementar más de un 10% de kilometraje total por semana. Este parámetro te ayudará a que determines el incremento en frecuencia, si es que quieres hacerlo.
Al planear o seguir un entrenamiento formal para lograr una meta, es indispensable observar constantemente si el volumen, la intensidad o la frecuencia de las carreras están rebasando tu capacidad o te sientes sobrado de fuerza. Observa tu nivel de cansancio y/o tu capacidad de recuperación. ¡Atiende a las señales que te da tu cuerpo!
¿QUÉ TAN RÁPIDO CORRER?
Aun cuando la cantidad de kilómetros que hagan dos corredores siguiendo un plan de entrenamiento sea exactamente la misma, pueden estar realizando un esfuerzo completamente distinto y, por lo tanto, el desgaste o efectividad de la carrera serán distintos también.
Un maratonista que tiene una marca de 3 horas en un maratón, quizás acumule 100 kilómetros de entrenamiento a la semana y su ritmo promedio en sus prácticas sea de 4:30min/km, lo que significa que corre unas 8 horas a la semana.
Mientras que un maratonista que ha cruzado la meta de los 42K en 4 horas, probablemente tenga un ritmo de entrenamiento de 6:20 min/km. Por lo que una semana de 100 kilómetros representaría cerca de 12 horas corriendo.
Esto no quiere decir que los 100K semanales de cada uno de estos corredores sean buenos o no, eso dependerá de su capacidad, experiencia y resistencia y, sobre todo, de la forma en la que se hayan preparado para llegar a dicho volumen de carrera.
La importancia de seguir un plan personalizado se incrementa con las metas de mayor distancia, ya que estas generalmente están relacionadas a mayores cargas de entrenamiento; tómalo en cuenta.
La meta de cada persona no solamente estará definida por un número o por sus capacidades físicas, sino también por su anhelo y ganas de llegar más allá.
¿CUÁL ES TU LÍMITE?
La línea entre un entrenamiento fuerte y el sobrentrenamiento puede ser muy difusa. Esta condición se caracteriza por el desequilibrio entre ejercitarte y recuperarte, en donde la fatiga no desaparece con el descanso normal. Si bien debes retarte a ti mismo para dar siempre un poco más, también debes asegurarte de que tu entrenamiento tenga periodos de descanso y recuperación.
El principal problema del sobreentrenamiento es que suele ser identificado demasiado tarde, cuando ya causó alguna lesión o enfermedad. Intentar disminuir tiempos o incrementar distancias demasiado rápido es casi seguro que venga acompañado de sobreentrenamiento. Pon atención, entrena de forma consciente; es mejor descansar unos días que tener que dejar de correr por varios meses por una lesión.
7 SIGNOS DE SOBREENTRENAMIENTO
La manifestación más común del sobreentrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo, el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo; no obstante, suele aumentar la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que mejorará su rendimiento. Esto puede lleva a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones. El atleta debe estar alerta a las siguientes señales de sobreentrenamiento:
1. EL ENTRENAMIENTO TE DEJA EXHAUSTO EN VEZ DE QUE TE HAGA SENTIR ENERGIZADO.
2 . ESTÁS DE MAL HUMOR O TE IRRITAS CON FACILIDAD POR CUALQUIER COSA.
3. DUERMES DEMASIADO O, POR EL CONTRARIO, NO LOGRAS DORMIR NI DESCANSAR POR LA NOCHE.
4. TE ENFERMAS CON FRECUENCIA Y TE SIENTES DÉBIL CONSTANTEMENTE.
5. TU ESTADO ANÍMICO SE CARACTERIZA POR ESTAR DESMOTIVADO, DESANIMADO O TRISTE.
6. NO RINDES DURANTE TU ENTRENAMIENTO A PESAR DE TU MOTIVACIÓN Y DE LAS PORRAS QUE TE ECHAS A TI MISMO.
7. EL DOLOR MUSCULAR NO CEDE Y SIENTES LAS PIERNAS PESADAS Y RÍGIDAS.
Observa tus tiempos de recuperación y si tienes señales de sobreentrenamiento, descansa.
Asegúrate de comer equilibradamente y dormir ocho horas cada día. Cuando te sientas bien, reincorpórate poco a poco al ejercicio y evita caer en el error de excederte con tal de recuperar el tiempo perdido.
NO PORQUE SIENTAS QUE CORRES EN TU LÍMITE MÁXIMO EN TÉRMINOS DE FRECUENCIA, DISTANCIA O TIEMPO, QUIERE DECIR QUE NO PUEDES LLEGAR MÁS ALLÁ. AL FINAL, ¿QUIÉN DICE CUÁL ES TU LÍMITE? SOLO TÚ.
Prueba diferentes técnicas de entrenamiento, lee, infórmate y adapta lo que mejor se acomode a tu agenda y objetivos a lograr.
Si has seguido siempre el mismo plan, intenta algo nuevo. La idea de un entrenamiento es que te ayude a superarte llevándote siempre a lo que conoces como límite, cuidando tu salud y disfrutando el logro de tus metas.
