El running está en auge, cada vez hay más gente que corre, las inscripciones para las carreras de 5 y 10K se terminan en cuestión de días, y las de los maratones internacionales en horas.
La mayoría de los atletas que ya pasó por la meta de los 10,000 metros comienzan a pensar de inmediato en cuál será su siguiente reto: el medio maratón o, incluso, hay quienes se avientan el maratón completo. Y es que bien dicen que quien prueba la libertad y el infinito placer que genera correr difícilmente sale salvado de no volverse adicto.
Correr te hace sentir feliz, fuerte, te hace consciente de lo que eres capaz de lograr uniendo la mente, el corazón y el cuerpo. Es sabido que al correr, nuestro organismo produce las famosas hormonas de la felicidad, causando lo que en inglés llaman "runners high", es decir, la sensación de bienestar y alegría que provocan las endorfinas.
Si apenas estás empezando a correr, esta información te será de mucha utilidad, si ya llevas tiempo corriendo, ¡te servirá mucho más!, porque correr es tan sencillo, que podría parecer que no se necesitan más que ganas de empezar y unos tenis puestos, pero no es así.
Entrevistamos a tres corredores que, además, son expertos en sus distintas áreas: un médico, un entrenador experimentado y el ultramaratonista Dean Karnaze. ¡Aprovecha su conocimiento!
EL MÉDICO
Dr. José Miguel Presno
Médico cirujano, egresado de la Universidad Autónoma de Puebla. Actualmente es Director de Investigación y Proyectos Médicos de Laboratorios Médicos El Chopo y corredor amateur.
-Chequeo médico
"Toda persona que quiera empezar a correr, o más aún, el que ya es un corredor asiduo, debe conocer cuáles son las condiciones actuales de su organismo. Es indispensable hacerse un chequeo médico antes de comenzar a correr, o cada seis meses si ya se lleva un entrenamiento definido", nos comentó el Dr.
Presno. Una revisión integral incluye la evaluación de las condiciones fisiológicas de función de los riñones, el hígado, la capacidad cardiopulmonar y locomotora.
Asimismo, es importante conocer el estado de los elementos retínicos (glucosa, urea, creatinina, encimas hepáticas). Estos elementos le darán información a tu doctor para saber cómo está tu organismo antes de desafiarlo en el asfalto.
Hoy en día, los laboratorios clínicos ofrecen paquetes de evaluación general de salud para los deportistas, que pueden incluir, además, la revisión de la capacidad locomotora, placas de columna, placas de pelvis, resonancias o ultrasonidos de articulaciones. Los resultados de estos análisis deben ser evaluados por un médico del deporte, un traumatólogo o un cardiólogo, ya que son ellos quienes están facultados para decirte si estás en condiciones para empezar a correr, o para seguir corriendo y entrenando.
Otro tipo de estudio que es importante, independientemente del nivel en el que estés, es el electrocardiograma, que se puede realizar con una prueba de esfuerzo en una banda; durante la prueba se toma el registro de la frecuencia cardiaca en la medida que se desafía a los pulmones y al corazón, para después calificar su capacidad de recuperación.
Esta facultad de recuperarse después de la actividad física es lo que delimita la condición de un atleta.
-Acércate a tu médico de confianza
Tu médico internista, asi como los médicos que trabajan en los laboratorios de análisis clínicos pueden orientarte respecto a qué estudios son útiles para evaluar tu estado general de salud. Los laboratorios médicos El Chopo, por ejemplo, ofrecen cuatro distintos paquetes de análisis especiales para deportistas, que incluyen variados estudios
para saber en qué condiciones está tu cuerpo. Si tienes alguna lesión, lo mejor será que consultes a un especialista en el tema, como un ortopedista o un medico del deporte.
-Revisa tu peso
Antes de empezar a correr o de ponerte una meta más retadora debes tener noción de cuál es tu peso óptimo según tu sexo, edad y estatura. De acuerdo a las recomendaciones del Dr. Presno, si tienes sobrepeso u obesidad, tu entrenamiento debe ser gradual, iniciando lentamente, quizá con sesiones de marcha controlada.
En el caso de los corredores que ya tienen un buen nivel de condición física, pero que tienen sobrepeso, es fundamental que controlen y monitoreen su ritmo cardiaco al correr y lleven un plan de alimentación que les permita llegar al peso ideal lo antes posible.
Cuanto más cercano estés de tu peso ideal, mejor será tu rendimiento y te sentirás más ágil y fuerte corriendo.
-Monitorea tu corazón
+El corazón del deportista tiende a crecer y ese crecimiento puede enmascarar alguna disfunción. Tres de las formas más comunes para revisar que tu corazón funcione a la perfección son:
+Prueba de esfuerzo y recuperación en reposo.
+Ecocardiografía: visualiza la estructura y dimensiones del músculo cardiaco, además de los flujos dentro de las cámaras del corazón.
Radiografía de tórax, pulmones y silueta cardiaca: Le da una idea al médico de las condiciones de relación de pulmones-corazón, en las que puede haber algunas alteraciones que, aunque son compensadas durante el ejercicio, eventualmente pueden tener una consecuencia.
-Síntomas de alguna disfunción en el corazón
+Cansancio repentino o mayor nivel de cansancio durante el entrenamiento a pesar de tener buena condición.
+Dolor en el pecho, incapacidad para respirar adecuadamente o que se prolongue mucho el tiempo para recuperar el ritmo cardiaco normal. El tiempo regular de recuperación después de un esfuerzo es de 1 a 1.5 minutos (viniendo de una frecuencia cardiaca al 60-80%).
Por lo anterior es fundamental el uso de un pulsómetro o reloj que ayude a monitorear el ritmo de tu corazón, para establecer los niveles de frecuencia máxima y mínima y, de esta forma, llevar un entrenamiento de acuerdo a los rangos recomendados por un entrenador.
"El deportista de alto rendimiento debe checarse, por lo menos, dos veces al año. Y un deportista que tiene compromisos atléticos muy frecuentes y de alta demanda, se tendría que checar, por lo menos, cada tres meses", recomendó el Dr. Presno.
-Ponte una meta
El doctor, quién además es corredor, recomienda establecer metas claras que ayuden a definir las razones por las cuales corremos, ya que de esta forma será menos factible fallar en el entrenamiento, esto fue lo que nos comentó:
"Si te preparas hoy para una competencia que vas a tener en tres o seis meses, siempre tienes en el horizonte una meta que debes cumplir. Eso te ayuda a cuidar tu actitud y tu alimentación".
-Cuida tu hidratación
La hidratación antes, durante y después de la competencia no solamente es clave para una carrera, sino indispensable para estar saludable. La deshidratación puede ser causa de calambres, desmayos y algunas otras complicaciones, pero abusar tampoco es bueno, también acarrea malestares.
+Síntomas de sobrehidratación: Orina completamente clara, sin color amarillento, dolor de cabeza.
+Síntomas de deshidratación: Boca seca, saliva pegajosa, necesidad de escupir, calambres durante la carrera, orina de color obscuro.
EL ENTRENADOR
Fernando Salazar, entrenador y cuatro veces maratonista
-Prepárate mentalmente
El hecho de correr por primera vez alguna distancia en competencia nos provoca cierto grado de nerviosismo, tensión, preocupación y, por qué no decirlo, miedo.
Si te estás iniciando el running, puede que tengas un sinfín de preguntas: "¿Habré entrenado lo suficiente?", "¿Entrené de más?", "¿Podré terminar la carrera?", "¿Me dolerá algo durante el recorrido?".
No dejes que te traicionen los nervios y disfruta la espera del día de tu competencia y cada kilómetro de la misma.
-Tips para debutantes por distancia
+5K. Sal a un ritmo controlado que te permita llevar una frecuencia de paso y respiración que te exija, pero no te agote. Si te llegas a sentir demasiado cansado, disminuye tu ritmo y realiza respiraciones profundas para regular tu frecuencia respiratoria y asegurarte de llegar bien a la meta. Al ser una carrera corta no es necesario hidratarte durante el recorrido, ya que podrías sentirte pesado. Lo ideal es hidratarte bien una hora antes de tu carrera y con eso será suficiente.
+10K. Si estás por correr esta distancia, es porque probablemente te has estado preparando. Durante tu primera competencia 10K intenta llevar un ritmo ligeramente más rápido al que llevas en los entrenamientos de carrera continua, esto te permite poder jugar un poco con tu plan de carrera, ya que en algún momento podrás realizar cambios de ritmo en subidas o bajadas sin llegar a sofocarte y disfrutar tu competencia. En el caso de la hidratación, toma líquidos en sorbos pequeños que puedas pasar sin ahogarte ni romper con tu ritmo de competencia. Evita frenar de golpe en cada puesto de abastecimiento y solo disminuye un poco el paso para poder tomar agua.
+21K. Para realizar un medio maratón es importante tomar en cuenta que debes tener una base de, por lo menos, seis meses de entrenamiento para que tu organismo asimile de buena forma las cargas y no realices un incremento agresivo que te provoque lesiones. Durante la competencia lleva un ritmo de 15 a 20 segundos más lento por kilómetro, que tu ritmo de carrera de 10K. Es decir, si entrenaste 10 kilómetros corriendo cada kilómetro en 6 minutos, entonces -en la competencia- intenta mantener un ritmo por kilómetro de 6'20". Esto te va a permitir terminar tu carrera sin sofocarte y a un ritmo constante y controlado. Evita los cambios de ritmo agresivos (jalones), olvídate de los corredores que te rebasan y no intentes competir con alguien más, pues esto te puede pasar factura después de los 15km.
+42.195K. ¡Tu primer maratón! Disminuye tu carga de trabajo, por lo menos, 15 días antes de tu competencia de un 25 a 30% de tu kilometraje, esto con el fin de llegar con tus reservas de energía en óptimo estado.
En tu primer maratón deberás ser conservador y correr la primera parte con un ritmo de seis a siete minutos más lento que tu mejor marca en medio maratón. Es decir, si tu mejor 21K lo corriste a un ritmo de 6 minutos por kilómetro, la primera mitad del maratón deberás correrla a un ritmo de 6:30 por kilómetro. Este será un paso cómodo, acorde a tu entrenamiento, que te permitirá cubrir la demandante distancia sin problema. Si pasas el kilómetro 35 o 36 y te sientes bien, entonces puedes correr unos cinco a ocho segundos más rápido del ritmo que llevas, siguiendo el mismo ejemplo, bajarías de 6:30 por kilómetro a 6:22. Así terminaras tu maratón sin sufrirlo.
Durante la competencia, hidrátate de manera controlada, alternando tomar agua natural y bebidas isotónicas en pequeños traguitos en cada puesto de hidratación. No tienes que tomar mucha cantidad, solo lo necesarios para mantenerte hidratado y evitar que te dé sed.
-Para todas las distancias
Prepárate para tu carrera, lleva un plan de entrenamiento que puedas seguir de acuerdo a tus actividades diarias. No se trata de correr diario, se trata de entrenar de forma inteligente. Apégate a tu plan de entrenamiento y confía en él. ¡Estarás listo para debutar en la distancia que hayas elegido!
-Ponte en contacto con el entrenador:
Fernando Salazar Xicoténcatl
www.gmserviciosdeportivos.com
Twitter: @GMSERDEP
Facebook: GM Servicios Deportivos
E-mail: gm_serdep@hotmail.com
EL ULTRAMARATONISTA
Dean Karnazes
El año pasado rompió un récord al correr 50 maratones en 50 días, y el próximo año iniciará su proyecto de correr un maratón en cada país del mundo.
Recientemente corrió el Ultramaratón de Los Cañones en Guachochi, Chihuahua, donde platicamos con él, y nos confió que fue una carrera agotadora, donde tuvo que ser muy calculador, ya que durante 10 horas su mente tenía que estar completamente enfocada, cuidando cada paso, pues el camino era retador e, incluso, peligroso. Estos son sus tres consejos básicos para empezar a correr:
-Adquiere buenos tenis para correr
Ve a una tienda de artículos deportivos y asesórate para comprar unos buenos tenis que sean adecuados para tu tipo de pisada y el objetivo que tienes, a fin de que estés más cómodo al correr y evites lesiones. Si empiezas a flaquear o tienes flojera, sentirás un poco de culpa por haber invertido en unos buenos tenis y no aprovecharlos.
-Inscríbite a una carrera
Una meta a la vista te motivará cuando llegues de trabajar y estés cansado; un objetivo claro te ayudará a mantenerte enfocado para entrenar. ¿Ya hiciste una carrera? Inscríbete a una distancia más larga.
-Entrena por tiempo, no por distancia
Si estás iniciando con un nuevo reto, en lugar de fijarte una meta de entrenar determinada distancia, establece metas de tiempo: "Hoy entrenaré por una hora continua". Ve despacio si lo necesitas, pero no pares durante una hora.
¡Adelante! ¿Qué más necesitas para empezar? ¡Solo determinación y ganas de hacerlo, seguro que lo lograrás!
