REDACCIÓN RÉCORD
Estás en tu kilómetro 14, feliz por haber superado tu récord personal, llevas más de una hora corriendo, sudas profusamente y por supuesto, sientes el esfuerzo en todo el cuerpo.
De pronto, empiezas a notar que te sientes perdido, que tus piernas no responden como quisieras, te acalambras y ya no sudas. A pesar de que has entrenado mucho, estás tan débil que tienes que abandonar tu carrera. Tu cuerpo está deshidratado y le es imposible seguir.
La mala hidratación es uno de los errores más frecuentes de los deportistas, pero también es el más prevenible.
Hidratarse es reponer los líquidos que tu organismo gasta de forma natural, al regular la temperatura del cuerpo, digerir la comida, respirar y otros procesos. Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar correctamente y por lo tanto para mantener un buen estado de salud.
Tu cuerpo mantiene el balance de agua mediante una serie de mecanismos que te incitan a beber y a retener líquidos cuando estás deshidratado y a eliminarlos, en forma de orina, cuando consumes más de lo necesario.
Entender este concepto es básico cuando te preparas para una competencia física de larga duración y que implique un desgaste físico, porque una mala hidratación puede acabar con meses de entrenamiento y, además, puede provocar que te lastimes o enfermes.
EJERCICIO FÍSICO Y DESHIDRATACIÓN
Un deportista mal hidratado afecta de manera directa su rendimiento físico y mental. La deshidratación lleva a la disminución del volumen de sangre y a que ésta se torne más espesa, por tanto, la frecuencia cardiaca aumenta.
De acuerdo con el Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar, un centro de documentación e investigación de Coca-Cola, la deshidratación aumenta tanto el esfuerzo físico como la percepción de esfuerzo que es necesario para realizar un deporte.
Cuando el cuerpo se deshidrata, el volumen de sangre y la producción de sudor se reducen y eso aumenta la temperatura corporal. Como el organismo debe prevenir el sobrecalentamiento, tiene que trabajar más para enviar sangre a la piel con el fin de aliviar el calor y producir sudor. Por eso, hay menos líquido en la sangre que lleve el oxígeno a los músculos, pulmones y otros órganos.
Por consiguiente la deshidratación, además de producir fatiga temprana, provoca un sobrecalentamiento e incrementa el riesgo de sufrir complicaciones por calor.
Complicaciones por calor
-Calambres musculares asociados con el ejercicio.
-Agotamiento por calor: Deshidratación, dolor de cabeza, debilidad, mareo, desmayo, escalofrío, náusea, vómito, diarrea, presión sanguínea baja, poca coordinación muscular.
-Golpe de calor por esfuerzo: Temperatura mayor a 40ºC, pulso débil y rápido, confusión, desorientación, agresividad, delirio, conducta irracional, convulsiones, hiperventilación, coma.
HIPONATREMIA
Otro problema grave aunque poco frecuente es el desarrollo de hiponatremia asociada con el ejercicio. Es una enfermedad caracterizada por sobre hidratación que provoca bajas, y peligrosas, concentraciones de sodio en la sangre. La clave para evitarla es mantener un equilibrio entre la ingesta de líquidos y sodio con la pérdida por sudoración.
Los deportistas que realizan ejercicios de larga duración, como maratones o triatlones, deberían pesarse regularmente antes y después de los entrenamientos para determinar la pérdida media de sudor y así consumir ni más ni menos, el líquido necesario.
¿Sabías que un litro de sudor contiene alrededor de 1 gramo de sodio, y que también perdemos algo de potasio, cloro, magnesio, hierro, zinc, cobre y calcio cuando sudamos?
Requerimiento de líquidos antes, durante y después el ejercicio
Antes
Es recomendable ingerir bebidas que no se detengan más de unos minutos en el estómago, esto con el fin de evitar sensación de pesadez y malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Las bebidas con más de 8 por ciento de carbohidratos totales tardan más en absorberse, permanecen en el estómago y pueden provocar malestar mientras se entrena.
Las bebidas con mayor contenido energético (calorías) se vacían más lentamente, por tanto es recomendable hidratarse con agua natural o bebidas deportivas con concentraciones menores a 6 por ciento de hidratos de carbono.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) establece que el objetivo de la hidratación antes del ejercicio es iniciar la actividad física con contenido de electrolitos y agua corporal normal. Tristemente la mayoría de los deportistas llegan deshidratados a sus sesiones de ejercicio.
-4 horas antes del ejercicio: Tomar de 5 a 7 ml/kg de peso corporal. (Ejemplo: 350 a 490 mililitros para una persona de 70 kg).
-2 horas antes del ejercicio: Si la persona no va a orinar después de haber tomado el líquido o su orina es muy obscura y concentrada, debe tomar de 3 a 5 ml/kg de peso corporal. (Ejemplo: 210 a 350 ml para una persona de 70 kg).
Procura hidratarte horas antes de la actividad, así tendrás suficiente tiempo para eliminar el exceso de líquido y evitar las molestas ganas de ir al baño.
Durante
Mantener un consumo regular de líquido durante el ejercicio contribuye a:
-Prevenir una deshidratación excesiva, sobretodo en ejercicios prolongados (Se considera deshidratación perder el 2% del peso corporal).
-Evitar cambios drásticos en el balance de electrolitos.
-Aportar energía (bebidas deportivas), lo que ayuda a aumentar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad de una hora o más.
Es importante considerar que no se deben hacer recomendaciones sólo con base al tipo, duración o intensidad del ejercicio, se deben tomar en cuenta también las pérdidas por sudoración.
La cantidad de sudor perdido es algo individual y depende de las características físicas de la persona, la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental y la humedad. Si tu actividad lo permite, es ideal beber alrededor de 90 a 170 mililitros cada 15 o 20 minutos, sin pasar de 946 mililitros por hora, para mantenerte bien hidratado. Si esto no es posible, procura hidratarte muy bien antes de empezar tu entrenamiento o competencia.
Después
La meta después del ejercicio es reponer las pérdidas de líquidos y electrolitos y debe iniciarse tan pronto como sea posible. La rehidratación es parte importante en el proceso de recuperación sobretodo para los deportistas que tienen que realizar otra sesión en un periodo corto de tiempo.
El ACSM establece que las personas que buscan alcanzar una rápida y completa recuperación deben consumir al rededor de 1.5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido (por sudor) durante el ejercicio.
Después de un entrenamiento intenso y/o de larga duración, es necesario que la bebida aporte electrolitos, en especial sodio. El agua natural disminuye la sensación de sed y estimula la producción de orina, la bebida isotónica o para deportistas permite conservar el líquido por más tiempo y reponer algunos de los electrolitos perdidos como sodio, potasio, calcio, magnesio y cloro. El cloro se repone al ser componente del cloruro de sodio, o sal de mesa.
Muchos atletas de alto rendimiento, como ciclistas, maratonistas, montañistas y triatletas, beben un refresco de cola durante la segunda mitad o al final de su competencia. La razón es que los hidratos de carbono, ayudan a mantener los músculos funcionando cuando se vacían de glucógeno. Cada vez hay más evidencia de que la cafeína mejora el desempeño de los atletas, al aumentar la potencia y mejorar la función de los músculos, sobre todo en la fase final de una prueba larga.
Otras bebidas que han ganado popularidad son las aguas funcionales, adicionadas, por ejemplo, con vitaminas. Una dieta saludable debe aportar todos los nutrimentos que el organismo necesita, sin embargo muchos deportistas eligen aguas funcionales por su contenido de electrolitos e hidratos de carbono, que ayudan a la recuperación de glucógeno después del ejercicio extenuante. Este tipo de bebidas no pretende ser un substituto de una dieta equilibrada o de un suplemento de vitaminas si es que la dieta no es suficiente.
