VERÓNICA VELÁZQUEZ
El CrossFit es un entrenamiento funcional que se ha puesto de moda en los últimos años. Sin embargo, no es algo nuevo: este sistema tiene más de dos décadas de existencia y fue creado en California por un exgimnasta.
El sistema combina ejercicios de atletismo, gimnasia y levantamiento de pesas olímpico, mezclando entrenamiento de intervalos y de circuito. Es decir, durante una sesión se realiza ejercicio aeróbico y anaeróbico, lo que permite el desarrollo de fuerza, velocidad y potencia. ¿A poco no suena interesante para complementar el running?
El CrossFit permite optimizar las capacidades físicas de acuerdo al nivel de cada persona, mejorando la resistencia cardiorespiratoria o "aguante”, así como incrementado fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, balance y precisión.
¿EN QUÉ CONSISTE UNA CLASE DE CROSSFIT?
Durante una sesión de CrossFit se realizan diferentes retos físicos que se adaptan a las aptitudes actuales del atleta.
Este tipo de entrenamiento puede ser un complemento perfecto en la preparación para correr un maratón, para mejorar tiempos de carrera o como una alternativa a las rutinas de pesas para desarrollar masa muscular y fuerza.
La clase incluye ejercicios muy parecidos a los de gimnasia rudimentaria, donde se usa el peso del cuerpo, con movimientos que incluyen empujar, arrastrar, cargar, saltar y levantar, además de ejercicios como los que practicabas en una clase de educación física en la escuela, como sentadillas o salto de cuerda. Se utilizan elementos como balones medicinales, sacos de arena, cajas y pesas.
El objetivo es tener control del cuerpo, ya sea de forma dinámica o estática, a fin de maximizar la fuerza en relación al peso y la flexibilidad. Los programas contienen ejercicios de levantamiento de pesas olímpico, lo que es benéfico para el desarrollo de potencia explosiva, lo que podría ayudar a mejorar la velocidad corriendo.
Lo interesante de este sistema es que cada sesión enfatiza el trabajo en distintas partes del cuerpo. Cada día es diferente al anterior, por lo que nunca te aburrirás ni será imposible que tu cuerpo se acostumbre: ¡siempre será un reto!
Al trabajar el cuerpo como un conjunto se aprovechan todas las posibilidades sin aislar el trabajo muscular, lo que no ocurre cuando te ejercitas en un entrenamiento en máquinas convencionales de gimnasio.
Los movimientos que se practican en CrossFit son los que utilizas en tu vida cotidiana, lo que hace que sean relativamente más sencillos de hacer.
¿Por qué relativamente? Porque vas a sudar y te costará trabajo, pero según los crossfiteros, vale la pena el esfuerzo, ya que los resultados son palpables en poco tiempo.
El entrenamiento inicia con un calentamiento dinámico, después una sesión de técnica para realizar los ejercicios correctamente y el entrenamiento del día, conocido como WOD (Workout of the day, por sus siglas en inglés), para finalizar con abdominales y estiramientos.
El WOD es la parte más intensa de la sesión, pues se trabaja todo el cuerpo y puede durar desde 5 hasta 30 minutos dependiendo del día (y de tu condición física actual), que sumados al tiempo de calentamiento, técnica y enfriamiento dan como resultado un entrenamiento de 45 minutos a una hora.
Las clases están estructuradas en grupos reducidos y aunque se trata de ejercicio individual, se genera compañerismo y compromiso grupal, además de un poco de competitividad que te ayuda a sacar lo mejor de ti.
Los ejercicios se realizan bajo la supervisión de instructores preparados que guían los movimientos para evitar lesiones.
Generalmente se desarrolla en salas especializadas de CrossFit, aunque también se puede complementar con ejercicios al exterior.
¿ES PARA TI EL CROSSFIT?
La ventaja de este método es que se puede adaptar a cualquier persona de acuerdo a su estado físico actual. Si ya tienes tiempo corriendo es probable que tu resistencia cardiovascular sea mejor que la de una persona sedentaria; sin embargo, si no sueles hacer otra cosa más que correr es probable que el Cross-Fit ponga a prueba tu fuerza.
Si consideras que estás en muy buena condición y que no necesitas variar tu manera de entrenar actual, probar una clase de CrossFit puede mostrarte una forma de ejercitar todo tu cuerpo como un conjunto. A diferencia de otros entrenamientos, donde eres tú quien se tiene que adaptar al ejercicio, aquí tú decides el nivel de esfuerzo e intensidad al que quieres trabajar.
¿PARA QUÉ TE SIRVE EL CROSSFIT EN TU ENTRENAMIENTO DE CARRERA?
Las aptitudes físicas, que se ven potencializadas con el entrenamiento funcional realizado en una clase de CrossFit, pueden ser muy benéficas en tu entrenamiento de carrera, ya que no solamente seguirás fomentando una buena condición cardiovascular, sino que además desarrollarás fuerza muscular, potencia y flexibilidad, que son clave en la mejora de tiempos de carrera, así como en la disminución de lesiones causadas por falta de fuerza.
El CrossFit además promueve la pérdida de grasa, mientras tonifica y fortalece los músculos de todo el cuerpo. Si eres de los que llevan mucho tiempo corriendo con la intensión de bajar de peso y no has visto resultados, incorporar CrossFit a tu entrenamiento puede ayudarte; durante una clase se pueden quemar entre 500 y 1,000 calorías, dependiendo de la intensidad.
Otro de los beneficios para tu entrenamiento de carrera es que mejorarás tu postura, lo que te puede ayudar a prevenir y corregir algunas lesiones, a mantener un ritmo de velocidad más estable en pendientes y colinas, y a optimizar tu desempeño de carrera en general.
PUNTOS CLAVE PARA EMPEZAR A PRACTICAR
1. Da tu 100%
El entrenamiento será mental y físico; no se trata de cargar más peso o mejorar tiempos, sino de concentrarte y esforzarte en dar lo mejor de ti.
2. Escucha a tu entrenador
Los entrenadores son clave en la práctica, pues te guiarán a hacer los ejercicios correctamente para evitar lesiones, te dirán cuándo es momento de descansar, y deberás escucharlos.
Este tipo de sesiones requieren de tiempos de descanso, a diferencia de las carreras, aquí sí necesitas parar y tomar un respiro, es parte fundamental del éxito del entrenamiento.
3. No tengas miedo al fracaso
Es probable que en las primeras sesiones sientas que estás dando todo tu esfuerzo y no logras mucho. La parte del entrenamiento relacionada con fuerza está diseñada para que en algún momento falles, si no pasa es que tal vez estás sobrado y podrías usar más peso o dar más repeticiones de algún ejercicio. Quítate el miedo y te asombrarás de lo que eres capaz de hacer.
4. Cuida tu alimentación
La práctica de este tipo de rutinas agilizará tu metabolismo y probablemente tengas más hambre; si es así, cuida lo que comes, evita comidas procesadas e incorpora más frutas, verduras y proteínas de buena calidad a tu dieta, pues no querrás recuperar las calorías con comida chatarra y sabotear todo los beneficios que el CrossFit le dará a tu cuerpo.
Si aún no tienes un plan de alimentación para tu entrenamiento de carrera, y vas a probar el CrossFit, tal vez es un buen momento para obtener la guía de un nutriólogo.
5. Lleva un seguimiento de tus avances
Una buena manera de saber si estás progresando en cuestión de fuerza, resistencia y potencia es llevar un diario de tus avances; por ejemplo, si eres capaz de hacer un mayor número de repeticiones de cierto ejercicio o si lograste incrementar el peso o la resistencia de una semana a otra.
