El entrenamiento cruzado, más famoso por su nombre en inglés cross training, se refiere al entrenamiento en deportes distintos al que se compite, con el fin de mejorar el rendimiento y evitar lesiones. En el caso de los corredores, el cross training es la práctica de cualquier otro deporte de tipo aeróbico, que no sea correr. Este tipo de entrenamiento permite aprovechar la eficacia particular de cada tipo de ejercicio, haciendo que el atleta use músculos distintos a los que emplea comúnmente. Algunos entrenadores recomiendan que los corredores se concentren solo en correr, haciendo variaciones en la distancia y ritmo de carrera o practicando entrenamientos de series de velocidad, pero otros han encontrado grandes beneficios en recomendar el alternar días de carrera con días de entrenamiento cruzado, practicando deportes como el ciclismo y la natación o con entrenamiento en equipos de gimnasio (escaladora, remo o elíptica). Incluso, el yoga vigoroso, como el ashtanga yoga, es una buena opción de cross training. Haciendo este tipo de entrenamiento, el cuerpo fortalece grupos musculares que son indispensables para una buena técnica de carrera, tal es el caso del abdomen, la espalda y los glúteos. Además, hacer cross training da un descanso a las articulaciones. Te recomendamos hacer CT el día después de correr una distancia larga, así te mantienes activo, pero descansas de correr.
4 PUNTOS PARA HACER ENTRENAMIENTO CRUZADO
1 Elige ejercicios que "se parezcan a correr" para sustituir las distancias cortas en tu plan de entrenamiento. Buenas opciones incluyen elíptica y bicicleta fija.
2 Procura que durante las sesiones de entrenamiento cruzado mantengas tu ritmo cardíaco en o por encima del 70% de tu máximo (220 menos tu edad) la mayor parte del tiempo. En otras palabras, ¡trabaja duro y suda! La intención es tratar de equiparar el ritmo cardiaco que logras al correr.
3 Incorpora el entrenamiento alternativo poco a poco y checa tu frecuencia cardiaca regularmente por la mañana. Una frecuencia cardiaca elevada al despertarte puede ser señal de sobreentrenamiento, que podría ocurrir si se agregas demasiada carga de entrenamiento en poco tiempo.
4 Combina el entrenamiento cruzado con tus carreras para maximizar tu rendimiento mientras disminuyes el kilometraje.
Puedes empezar por sustituir del 25 al 30% de los kilómetros semanales por ejercicios alternativos.
REMO para fortalecer la parte alta del cuerpo
La máquina que simula el ejercicio de remar es de enorme utilidad para fortalecer el abdomen y mejorar la resistencia, por lo que es uno de los ejercicios tipo cross training más recomendables para corredores, ya que mantener un buen paso de remo puede elevar el ritmo cardiaco casi igual que cuando estás corriendo, teniendo la ventaja de que se emplean músculos que al correr no se utilizan. A partir de ahí, tu cuerpo empezará a valerse de ellos dándote más potencia.
BICICLETA para aumentar la velocidad
Un estudio con atletas de la Universidad de Utah demostró que los corredores que hicieron entrenamientos de incremento de potencia en bicicletas fijas un par de veces a la semana durante seis semanas mejoraron sus tiempos en 10K y algunos, incluso, lograraron RP (récords personales). Los ejercicios de intervalos de alta potencia en bicicleta fija hacen trabajar los músculos de las piernas, incluso más que corriendo de subida. La ventaja: evitas el impacto.
NATACIÓN para fortalecer todo el cuerpo
La natación es menos popular que el ciclismo entre los corredores, pero tiene ventajas especiales: las articulaciones no tienen ningún impacto y fortalece TODO el cuerpo, además de ser un deporte muy completo, relativamente bajo de lesiones. Otro plus es que fortalece los hombros y los brazos que, por lo general, son puntos débiles en los corredores.
EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS
Puedes sostener una pequeña pesa en las manos o hacerlo sin peso. Inclínate hacia adelante, dobla la rodilla de apoyo y levanta la otra pierna.
Tus manos tienen que bajar ligeramente, pero no deberán ir mucho más abajo de tus rodillas. Asegúrate de usar el músculo posterior de la pierna que levantas y el glúteo de la pierna de soporte. Regresa ambas piernas a su lugar y endereza la espalda hasta quedar de pie. Repite 12 veces de cada lado; puedes hacer tres series y alternarlas con un minuto de salto de cuerda.
Este ejercicio ayuda a fortalecer específicamente los músculos de la cadera y espalda, ayudándote a tener una mejor postura corriendo.
EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS
Las sentadillas son un ejercicio muy completo para fortalecer piernas, tobillos, pies y glúteos. Ya sea que hagas las sentadillas completas, a la mitad o con una sola pierna, mantén siempre la espalda erguida y el abdomen contraído. Hazlas despacio, contando del 1 al 8 para bajar y subir. Cuando tu cadera esté abajo, intenta subir el enpeine tres segundos. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones alternando con abdominales.
EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN
Existen muchísimas formas de fortalecer el core, es decir, los músculos de la parte central del cuerpo. Las abdominales completas o medias, los ejercicios de plancha, las máquinas del gimnasio... todas son buenas opciones para ganar fuerza, pero la clave para que funcionen es hacer los ejercicios correctamente.
Los músculos del centro del cuerpo no se fortalecen durante el entrenamiento de carrera, y son vitales para evitar desbalances y disminuir el impacto en las articulaciones de las piernas. Si hay un grupo muscular por el que te debes preocuparte de entrenar, es el core. Date tiempo de hacer abdominales, al menos dos veces a la semana.
El cuerpo es una máquina perfecta que puede llevarte más lejos de lo que crees, por eso cuídate, evita lesiones y fortalece tus músculos para ser un mejor corredor.
Si lo que quieres es correr por muchos años, fortalece los músculos que necesitas para ser un corredor completo, resistente y veloz.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA GANAR FUERZA Y RESISTENCIA
El entrenamiento de fuerza puede ser también un tipo de cross training haciéndolo a manera de series, con repeticiones rápidas, explosivas y usando el propio peso de tu cuerpo o aditamentos como ligas o cuerdas. La idea es intercalar ejercicios de fuerza de alta intensidad con ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, series que incluyan ejercicios como sentadillas, lagartijas o planchas, alternándolo con saltos de cuerda o unos minutos en la bicicleta. Este tipo de trabajo de resistencia aumentará tu capacidad de oxigenación, te ayudará a reducir grasa corporal y a fortalecer los músculos, además aumentará la densidad y fortaleza de tus huesos. Y, dado que unos músculos fuertes protegen tus articulaciones, también puedes disminuir el riesgo de lesiones.
