SOL SIGAL
Es conocido que los atletas consumen dietas altas en carbohidratos en etapas de entrenamiento y competencia y, al ser la principal fuente de energía, suelen ser la base de su alimentación.
Los carbohidratos se convierten en glucosa y glucógeno, los cuales también retrasan la fatiga.
En la etapa de preparación para carreras largas (más de una hora), se recomienda hacer una carga de carbohidratos, es decir, saturar las reservas de glucógeno muscular y hepático para lograr un mejor rendimiento en la prueba. Generalmente se hace entre 4 y 7 días antes de la competencia y suelen hacerla los corredores, nadadores, triatletas, tenistas, ciclistas y un largo etcétera.
Cómo hacer la carga
La carga de carbohidratos no significa que tienes que comer más, sino modificar la distribución de tu dieta. Por ejemplo, si en etapa de entrenamiento tu dieta diaria está conformada por 50 por ciento carbohidratos, 25 por ciento grasas y 25 por ciento proteínas, durante la etapa de carga deberás distribuir los grupos de alimentos diferente: ahora, entre 70 y 80 por ciento de tu ingesta diaria deberá ser de carbohidratos, 10 al 20 por ciento de grasas y el 10 por ciento restante de proteína. Con ello lograrás no subir de peso, pero sí aumentar las reservas de glucógeno al máximo.
Recuerda que al hacer una carga debes acompañarla de agua, pues a cada molécula de glucógeno se le adhieren cuatro moléculas de agua, por eso necesitas beber muchos líquidos o el efecto será inverso y podría disminuir tu rendimiento por deshidratación.
Carbohidratos recomendados
Contrario a lo que se cree, es importante disminuir el consumo de fibra por lo que, del grupo conocido de cereales y tubérculos, debes preferir pasta, tortilla, pan blanco, papa, etc. También es necesario comer menos fruta, ya que contiene fibra y fructosa.
La fructosa es alta en azúcar y está asociada a trastornos gastrointestinalest en el deporte. Es indispensable evitar el consumo de azúcar y sus derivados (miel, mermelada, cajeta, etc.) días antes del evento, desde que inicies la carga. Es decir, los carbohidratos no deben venir de los azúcares.
El problema es que al consumirlos, se generan picos de glucosa y, por lo tanto, de insulina, lo que puede ocasionar hipoglucemias o ansiedad por comer más carbohidratos y desequilibrar tu dieta. El "golpazo" de azúcar no se utiliza, se almacena como grasa, sumado a que la carga siempre coincide con el descenso del entrenamiento.
Asesórate con un especialista en nutrición que te guíe en cómo hacer correctamente la carga de carbohidratos de acuerdo a tu peso y objetivo. Tu dieta puede determinar gran parte del éxito durante la carrera y recuperación posterior.
Qué comer durante el periodo de carga
Procura la comida acostumbrada en los mismos horarios; ingiere alimentos cada tres o cuatro horas desde que te levantas hasta que te acuestas.
En cada tiempo de comida mantén la proporción recomendada de cada grupo (70 por ciento carbohidratos, 20 por ciento grasas y 10 por ciento proteínas). Esto te hará correr mejor, ayudará a que mantengas el ritmo y evitará que te enfrentes a la famosa "pared".
A LA CARTA
Sugerencias de menús para tu semana de carga de carbohidratos:
Desayunos:
• Hot cakes + jugo de naranja
• Sándwich de crema de cacahuate y plátano + 1 vaso de jugo de zanahoria
• Waffles con mermelada baja en azúar
• Yogur + granola + 1 manzana
• 2 huevos + 2 tortillas de harina + 1/2 taza de frijoles
Comidas:
• 1 taza de pasta + verduras + pollo + 1/2 bolillo
• 1 taza de arroz + verduras al vapor + 60 gr. pescado
• Sopa de pasta + 1/2 bolillo + 60 gr. pescado
Cenas:
• Pizza casera hecha con pan árabe, puré de tomate y queso parmesano + verduras al vapor
• Pasta con salsa de tomate y verduras al vapor + 1/2 bolillo
• Papa horneada con 50 gr. de queso panela en cuadritos
Snack para mediodía
• Barras de amaranto
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Galletas de avena
Rápido y sencillo, un excelente snack de media mañana o media tarde
Ingredientes:
• 1 1/2 tazas de hojuelas de avena cruda
• 2 plátanos maduros hechos puré
• 4 cucharadas de mantequilla de cacahuate
• 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharada de linaza
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de canela
• Una pizca de clavo de olor molido
• Una pizca de nuez moscada molida
• 1/4 de taza de coco rallado
Instrucciones:
Precalienta el horno a 180°C. Cubre una charola para hornear con papel encerado o engrasa ligeramente con aceite de olivo. Mezcla los plátanos, mantequilla de cacahuate, puré de manzana, vainilla y especias.
Agrega la avena, nueces y coco, y revuelve todo. Coloca una cucharada grande de la mezcla en la charola y aplana para formar una galleta pequeña. Deja una pulgada entre cada una. Hornea de 20 a 30 minutos y deja enfriar un poco antes de probarlas.
